腸内環境改善と健康『チアミン』
免疫力を上げたい
チアミンと腸内環境改善の関係について教えてください。
腸内環境の研究家
チアミンは、糖の代謝や神経系の維持に重要な栄養素です。腸内では、善玉菌の増殖を促し、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。これにより、腸内環境が改善され、下痢や便秘などの症状を予防することができます。
免疫力を上げたい
チアミンを多く含む食品はありますか？
腸内環境の研究家
チアミンを多く含む食品には、豚肉、レバー、玄米、大豆、小松菜などがあります。また、サプリメントでも摂取することができますが、過剰摂取には注意が必要です。
チアミンとは。
チアミンとは、ビタミンB1のことです。水溶性ビタミンの一種で、多発性神経炎を防ぐ因子として命名されました。抗脚気因子とも呼ばれます。チアミンは、糖代謝や分枝脂肪酸の代謝に関連する酵素の活性に必須の補酵素として働いています。また、神経系の維持にも貢献しているとされています。日本の食事摂取基準（2015年版）では、ビタミンB1量をチアミン塩酸塩相当量として示しています。
チアミンの役割と働き
チアミンは、水溶性ビタミンの一種で、多発性神経炎を防ぐ因子として命名されました。チアミンは、糖代謝や分枝脂肪酸の代謝に関連する酵素の活性に必須である補酵素であるチアミン二リン酸として機能します。また、神経系の維持にも貢献しているとされています。チアミンは、ニンニク、玄米、小麦胚芽、豆類、豚肉、レバーなどに多く含まれています。
チアミンの働き
チアミンは、糖質の代謝に関与して、エネルギー産生を促進します。また、脳や神経の機能を正常に保つために必要不可欠です。さらに、心臓や筋肉の機能を維持するのにも役立ちます。チアミンが不足すると、多発性神経炎や脚気などの症状が現れます。また、チアミンは疲労回復や免疫力向上にも効果があるとされています。
チアミンの食事摂取源
チアミンの食事摂取源
チアミンは、豚肉、レバー、玄米、うなぎ、豆類、ナッツ類、全粒穀物など、さまざまな食品に含まれています。特に、豚肉はチアミンの優れた供給源であり、100gあたり1.4mgのチアミンを含んでいます。また、玄米も100gあたり1.1mgのチアミンを含み、チアミンの摂取量を増やすことができます。
また、豆類やナッツ類もチアミンの良い供給源です。大豆は100gあたり0.6mgのチアミンを含み、ピーナッツは100gあたり0.5mgのチアミンを含んでいます。また、全粒穀物は100gあたり0.4mgのチアミンを含み、毎日の食事に取り入れることができます。
チアミンは水溶性ビタミンであるため、調理の際に水に溶け出してしまいます。そのため、チアミンを多く含む食品を食べる際には、茹でたり煮たりするのではなく、焼いたり揚げたりする調理方法を選ぶようにしましょう。また、食品を長時間水に浸したり、煮過ぎたりすることもチアミンの損失につながるため注意が必要です。
チアミンを多く含む食品
チアミンを多く含む食品は、豚肉、うなぎ、玄米、小麦胚芽、大豆、納豆、酒粕、海苔などです。
豚肉は、チアミンの含有量が最も多く、100gあたり1.4mg含まれています。うなぎは、100gあたり1.2mgと、豚肉に次いでチアミンを多く含んでいます。玄米は、100gあたり0.4mgと、精白米よりもチアミンを多く含んでいます。小麦胚芽は、100gあたり0.6mgと、小麦粉よりもチアミンを多く含んでいます。大豆は、100gあたり0.4mgと、大豆製品の中ではチアミンを多く含んでいます。納豆は、100gあたり0.2mgと、大豆製品の中ではチアミンを多く含んでいます。酒粕は、100gあたり0.5mgと、日本酒を造る際にできる副産物ですが、チアミンを多く含んでいます。海苔は、100gあたり0.3mgと、海藻類の中ではチアミンを多く含んでいます。
チアミンの過剰摂取と欠乏症
チアミンの過剰摂取
チアミンの過剰摂取は、非常にまれですが、主にサプリメントによる過剰摂取が問題となります。サプリメントを摂取しすぎると、頭痛、吐き気、下痢などの消化器症状や、ほてり、動悸などの循環器症状が現れることがあります。また、神経系の異常として、しびれや筋力低下、歩行障害などの症状が現れることもあります。チアミンの過剰摂取が疑われる場合は、医師に相談してサプリメントの摂取を中止する必要があります。
チアミンの欠乏症
チアミンの欠乏症は、主に食事からチアミンを十分に摂取できていない場合に起こります。チアミンの欠乏症になると、疲労感、食欲不振、下痢などの消化器症状や、体重減少、易疲労性などの全身症状が現れます。また、神経系の異常として、しびれや筋力低下、歩行障害などの症状が現れることもあります。チアミンの欠乏症が疑われる場合は、医師に相談してチアミンのサプリメントを摂取する必要があります。
腸内環境改善とチアミン
チアミンは、腸内環境改善に役立つ栄養素です。腸内には善玉菌と悪玉菌がいて、お互いのバランスが取れていることが重要です。善玉菌は、腸内の有害物質を分解したり、腸の蠕動を促進したりする働きがあります。悪玉菌は、腸内で有害物質を産生したり、腸の蠕動を抑制したりする働きがあります。
チアミンは、善玉菌の働きを助け、悪玉菌の働きを抑制する働きがあります。善玉菌は、チアミンをエサにして増殖するため、チアミンを摂取することで善玉菌の数を増やすことができます。また、チアミンは、悪玉菌が産生する有害物質を分解する酵素の働きを助け、悪玉菌の働きを抑制することができます。
腸内環境が改善されると、様々な健康効果が得られます。腸内環境が改善されると、腸の蠕動が促進され、便秘が解消されます。また、腸内で有害物質が分解され、下痢や腹痛などの症状が改善されます。さらに、腸内環境が改善されると、免疫力が向上し、風邪や感染症にかかりにくくなります。
