腸内環境改善と健康『ビタミンK』

腸内環境改善と健康『ビタミンK』

腸内環境改善と健康『ビタミンK』

ビタミンKは、腸内フローラを整え、消化器系を改善するのに役立つ脂溶性ビタミンです。ビタミンKは、骨や血管の健康維持にも重要であり、骨粗しょう症や動脈硬化の予防にも役立っています。ビタミンKは、納豆や青菜、ブロッコリーなど、発酵食品や緑黄色野菜に多く含まれています。腸内環境を整えるには、ビタミンKを積極的に摂取すると良いでしょう。

ビタミンKとは

ビタミンKとは、脂溶性ビタミンの一つであり、メチル化されたナフトキノンとこれに結合する炭化水素の側鎖から成り、側鎖の構造に違いによりビタミンK1（フィロキノン）とビタミンK2（メナキノン）に分けられます。ビタミンK1は、植物性食品や植物油に含まれており、体内でビタミンK2であるメナキノン-4に変換されます。ビタミンK2は、多様なものが微生物により合成され、発酵食品に多く含まれています。納豆には、メナキノン-7が多く含まれています。さらに、動物性食品も微生物由来のビタミンK2同族体やビタミンK1から体内で変換されたメナキノン-4を含んでいます。摂取されたビタミンKは、食事中の脂質とともに吸収され、主な蓄積部位である肝臓に取り込まれます。

ビタミンKの分類

ビタミンKには、ビタミンK1とビタミンK2の2種類があります。ビタミンK1は、植物性食品や植物油に多く含まれ、体内でビタミンK2であるメナキノン-4に変換されます。ビタミンK2は、微生物により合成され、発酵食品に多く含まれています。納豆には、特にメナキノン-7が多く含まれています。また、腸内細菌により合成されるビタミンK2も宿主に利用されます。さらに、動物性食品も微生物由来のビタミンK2同族体やビタミンK1から体内で変換されたメナキノン-4を含んでいます。

ビタミンKの含有食品

ビタミンKの含有食品

ビタミンKは、緑黄色野菜、海藻、納豆、卵、乳製品、肉類に多く含まれています。緑黄色野菜には、ビタミンK1が豊富で、海藻には、ビタミンK2が豊富に含まれています。納豆は、ビタミンK2を多く含む食品として知られており、100gあたり1,000μg以上のビタミンK2を含んでいます。卵や乳製品には、ビタミンK1とビタミンK2の両方が含まれています。肉類には、ビタミンK1が豊富に含まれています。

ビタミンKの摂取量

納豆をはじめとする発酵食品には、ビタミンK2が多く含まれています。 納豆に多く含まれるのはメナキノン-7という種類のビタミンK2で、骨を強くしたり、動脈硬化を予防したりする効果があることが知られています。 また、腸内環境を整え、免疫力を高める効果もあると考えられています。

ビタミンKの摂取量については、日本人の食事摂取基準（2015年版）で、1日あたり男性100μg、女性80μgと定められています。 この摂取量は、納豆を1日1パック食べれば十分に摂取できる量です。 納豆が苦手な人は、他の発酵食品や、ビタミンKを多く含む緑黄色野菜を食べるようにしましょう。

ビタミンKの働き

ビタミンKは、血液凝固や骨の形成に重要な役割を果たす脂溶性ビタミンです。ビタミンKには、ビタミンK1（フィロキノン）とビタミンK2（メナキノン）の2種類があります。ビタミンK1は、植物性食品や植物油に多く含まれています。ビタミンK2は、腸内細菌や納豆などの発酵食品に多く含まれています。

ビタミンKは、γ-グルタミルカルボキシラーゼの補酵素として、血液凝固因子やオステオカルシンをはじめとするいくつかのタンパク質のグルタミン酸残基のγ-カルボキシル化による翻訳後修飾（活性化）に関与しています。この作用以外に、核内転写因子であるステロイド・生体異物受容体（SXR）のリガンドとして機能し、骨形成能を高めるとされています。

ビタミンKの過剰摂取

ビタミンKの過剰摂取は、ビタミンKを多く含む食品を過剰に摂取するか、ビタミンKのサプリメントを過剰に摂取することで起こる可能性があります。ビタミンKの過剰摂取は、主に血液凝固に関連する副作用を引き起こす可能性があります。例えば、ビタミンKを過剰に摂取すると、血栓ができやすくなったり、出血が止まらなくなったりする可能性があります。また、ビタミンKの過剰摂取は、肝臓にダメージを与える可能性もあります。ビタミンKは、肝臓で代謝されるため、ビタミンKを過剰に摂取すると、肝臓に負担がかかり、肝臓の機能が低下する可能性があります。さらに、ビタミンKを過剰に摂取すると、ビタミンAの吸収を阻害する可能性があります。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に重要な栄養素であるため、ビタミンAの吸収が阻害されると、皮膚や粘膜のトラブルが起こる可能性があります。

ビタミンKの不足

ビタミンKは、血液凝固、骨の形成、血管の健康など、様々な重要な役割を担う脂溶性ビタミンです。ビタミンKが不足すると、これらの機能が低下し、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

ビタミンK欠乏症の主な症状は、出血傾向、骨粗しょう症、動脈硬化などです。出血傾向は、ビタミンKが不足すると血液を凝固させるのに必要なタンパク質が作られなくなり、出血が止まりにくくなるためです。骨粗しょう症は、ビタミンKが不足すると骨を強くするのに必要なタンパク質が作られなくなり、骨が弱くなって骨折しやすくなるためです。動脈硬化は、ビタミンKが不足すると血管を強くするのに必要なタンパク質が作られなくなり、血管がもろくなって動脈硬化を起こしやすくなるためです。

ビタミンK欠乏症は、ビタミンKを多く含む食品を十分に摂取していない場合に起こりやすくなります。ビタミンKを多く含む食品には、納豆、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、アボカドなどがあります。これらの食品をバランスよく摂取することで、ビタミンKの欠乏を防ぐことができます。

ビタミンKの必要性

ビタミンKは、血液凝固や骨の健康に欠かせない栄養素です。また、細胞の増殖や分化を調節する役割も担っています。ビタミンKには、ビタミンK1とビタミンK2の2種類があり、ビタミンK1は主に植物性食品に、ビタミンK2は主に動物性食品や発酵食品に含まれています。日本人の食事摂取基準（2015年版）では、ビタミンK1とビタミンK2を合わせた摂取量は、男性で1日あたり120μg、女性で1日あたり90μgと定められています。