腸内環境改善と健康『ビタミンD』

腸内環境改善と健康『ビタミンD』

ビタミンDとは？

ビタミンDとは、脂溶性ビタミンの一種です。 ビタミンDには、植物性食品に含まれるエルゴカルシフェロール（ビタミンD2）と、動物性食品に含まれるコレカルシフェロール（ビタミンD3）の2種類があります。この2種類は、日本ではまとめて「ビタミンD」と呼んでいます。ビタミンDは、体内でカルシウムとリンが腸管で吸収されるのを助ける役割があります。また、骨の形成を促進したり、筋肉の動きを正常に保つ役割もあります。 ビタミンDは、体内で生成されるだけでなく、食事からも摂取することができます。ビタミンDが豊富な食品としては、魚、卵、牛乳、バター、チーズなどがあります。また、キノコ類は、紫外線を浴びることでビタミンDを生成することができます。

ビタミンDの働き

近年、腸内環境の悪化が様々な健康問題に関連することが明らかになってきました。腸内環境は、腸内細菌叢によって維持されており、腸内細菌叢のバランスが崩れると、腸内環境が悪化してしまいます。
ビタミンDは、腸内環境を改善する効果があると言われています。ビタミンDは、腸内細菌叢のバランスを整え、腸内環境を改善する効果があります。また、ビタミンDは、免疫機能を向上させる効果もあり、感染症予防にも効果的です。
ビタミンDは、食品から摂取することができます。ビタミンDを多く含む食品としては、魚介類、レバー、卵、乳製品などがあります。また、ビタミンDは、日光を浴びることで体内で合成されることもできます。

ビタミンDが不足するとどうなるか？

ビタミンDが不足すると、骨がもろくなり、くる病（くる病とは、ビタミンDが不足してカルシウムやリンが十分に吸収されず、発育期の子供の骨や歯が丈夫に育たない病気のこと）などの骨粗しょう症のリスクが高まります。また、免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなります。さらに、うつ病や認知症のリスクも高くなることがわかっています。ビタミンDは、日光に当たることで皮膚で合成されるため、適度に日光浴をすることが大切です。また、魚介類、卵黄、きのこ類などのビタミンDを多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDを多く含む食品として、まず挙げられるのは、魚の脂身の多い部分です。イワシ、サンマ、サバ、鮭、マグロなど、これらの魚には、ビタミンDが豊富に含まれています。また、キノコ類、特にシイタケやマイタケには、ビタミンDが比較的多く含まれています。

次に挙げられるのは、卵です。卵の黄身には、ビタミンDが豊富に含まれています。また、レバーやバターにも、ビタミンDが比較的多く含まれています。さらに、牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも、ビタミンDが含まれています。

ビタミンDは、日光に当たることで、体内で合成されることができます。そのため、日光浴をすることで、ビタミンDを摂取することができます。しかし、日焼け止めを塗ったり、長袖を着たりしていると、ビタミンDの合成が阻害されるため、注意が必要です。

ビタミンDの摂取方法

ビタミンDは、主に紫外線を浴びることによって皮膚で合成される栄養素です。しかし、紫外線は日焼けや皮膚ガンのリスクを高めるため、過度な日光浴は避ける必要があります。そのため、ビタミンDは食事からも積極的に摂る必要があります。

ビタミンDを多く含む食品は、鮭、サバ、サンマなどの魚介類、卵黄、レバー、キノコ類、乳製品などです。また、ビタミンDが強化された食品も多く販売されているので、上手に活用すると良いでしょう。

日本人の食事摂取基準（2015年版）では、1日あたりのビタミンDの摂取目安量は、18歳以上で8.5μgとされています。しかし、ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、過剰摂取に注意が必要です。上限摂取量は、1日あたり100μgとされています。